Un buon sonno notturno è fondamentale per la tua salute quanto l’esercizio regolare e una dieta equilibrata.
Ricerche dimostrano che una cattiva qualità del sonno può avere effetti negativi sulle capacità cognitive, sull’umore, sulla salute del cuore, sull’immunità e altro ancora. Può anche aumentare il rischio di sviluppare obesità e diabete, tra le altre condizioni sanitarie.
Ecco quindi 15 consigli basati su evidenze scientifiche per aiutarti a dormire meglio di notte.
1. Aumenta l’esposizione alla luce solare durante il giorno: Passare del tempo alla luce naturale del sole o in ambienti ben illuminati durante il giorno può mantenere sano il tuo ritmo circadiano, migliorando così l’energia diurna e la qualità e durata del sonno notturno. L’esposizione alla luce diurna può migliorare la qualità del sonno. Per questo motivo, è consigliabile cercare di esporsi quotidianamente al sole o, se non possibile, utilizzare dispositivi o lampadine che simulano la luce solare.
2. Riduci l’esposizione alla luce blu alla sera
La luce notturna può avere l’effetto opposto di quella diurna, riducendo i livelli di alcuni ormoni, inclusa la melatonina, che aiuta a rilassarsi e a entrare in un sonno profondo. La luce blu, emessa in grandi quantità dai dispositivi elettronici come smartphone e computer, è particolarmente nociva in questo senso.
3. Evita la caffeina a fine giornata: Una singola dose di caffeina può migliorare concentrazione, energia e prestazioni sportive. Tuttavia, consumarla nel tardo pomeriggio può ridurre il tempo totale di sonno di 45 minuti e l’efficienza del sonno del 7%. Per essere sicuri, è una buona idea evitare bevande caffeinate almeno 8 ore prima di andare a letto.
4. Riduci i pisolini irregolari o lunghi durante il giorno
Mentre brevi sonnellini possono essere benefici, pisolini lunghi o irregolari durante il giorno possono influenzare negativamente il sonno notturno. Tuttavia, gli effetti dei pisolini variano da persona a persona. Se i pisolini diurni sembrano disturbare il tuo sonno notturno, considera di accorciarli o limitarli.
5. Cerca di dormire e svegliarti a orari consistenti
Il tuo ritmo circadiano funziona su un ciclo stabilito, allineandosi con l’alba e il tramonto. Essere coerenti con gli orari di sonno e di risveglio può aiutare a migliorare la qualità del sonno a lungo termine.
6. Prendi un integratore di melatonina
La melatonina è un ormone chiave del sonno che segnala al tuo cervello quando è ora di rilassarsi e andare a letto. Gli integratori di melatonina sono molto popolari e possono aiutare ad addormentarsi più velocemente.
7. Considera questi altri integratori
Diversi integratori possono aiutarti a rilassarti e ad addormentarti, inclusi magnesio, nitrati, omega-3, resveratrolo e zinco. Non sono una soluzione miracolosa, ma possono essere utili se combinati con altre strategie.
8. Non bere alcolici: Bere alcolici di sera può influire negativamente sul sonno e sui livelli ormonali. L’alcol è noto per causare o aumentare i sintomi dell’apnea del sonno, russamento e interruzioni dei modelli di sonno.
9. Assicurati che il letto sia comodo
La qualità del letto può influenzare il sonno. Ad esempio, una ricerca suggerisce che i materassi di media durezza possono essere la scelta migliore per comfort e per evitare dolori alla schiena.
10. Ottimizza l’ambiente della tua camera da letto
L’ambiente della camera da letto non riguarda solo il comfort del letto o della biancheria. È importante anche considerare la temperatura, il livello di rumore, la ventilazione e persino il livello di allergeni o anidride carbonica nell’aria.
11. Non mangiare tardi alla sera
Mangiare tardi può influenzare negativamente la qualità del sonno. Considera di cenare almeno qualche ora prima di andare a letto. Se scegli di mangiare più tardi, limita il consumo a uno spuntino leggero.
12. Non bere liquidi prima di andare a letto
Bere grandi quantità di liquidi prima di andare a letto può portare a urinare spesso di notte, influenzando sia la qualità del sonno che l’energia diurna. Anche se l’idratazione è vitale per la tua salute, è saggio ridurre l’assunzione di liquidi alla sera.
13. Rilassa la mente alla sera: Praticare tecniche di rilassamento prima di andare a letto è stato dimostrato migliorare la qualità del sonno. Queste tecniche includono mindfulness, meditazione e ascolto di musica.
14. Escludi un disturbo del sonno
Una condizione di salute sottostante potrebbe essere la causa dei tuoi problemi di sonno. Se hai sempre avuto problemi a dormire, potrebbe essere una buona idea consultare un professionista sanitario.
15. Fai esercizio regolarmente, ma non prima di andare a letto
L’esercizio fisico regolare può migliorare il sonno e la salute. È importante fare attività fisica quotidianamente, ma evitare di farlo troppo tardi durante il giorno.
Domande frequenti
Qual è la regola 10-3-2-1-0 per il sonno? Questa è una strategia per migliorare il sonno che inizia 10 ore prima di andare a letto, evitando la caffeina. Tre ore prima, limita alcol e cibo. Due ore prima, cerca di rilassarti e evita attività mentalmente impegnative. Un’ora prima, metti via tutti i tuoi dispositivi elettronici.
Come posso migliorare la capacità di addormentarmi? Ci sono molte strategie che puoi provare per imparare a dormire meglio, come stabilire una routine del sonno, rendere l’ambiente più favorevole al riposo, ridurre luce e rumore vicino all’ora di andare a letto, e limitare i cibi e le bevande consumati prima di dormire.
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